Witamina D – złoty standard

Witamina D ma działanie wszechstronne i jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W żywności występuje w niewielkich ilościach, możemy ją znaleźć w następujących produktach: tłuste ryby, tran, jaja, sery. W okresie letnim w Polsce (od maja do września) w godzinach od 10 do 15 jesteśmy w stanie uzupełnić zapotrzebowanie na witaminę D, dzięki ekspozycji ciała na promienie słoneczne (synteza skórna). Warto pamiętać, że zaleca się przebywanie na słońcu przez przynajmniej 15 minut z odsłoniętymi przedramionami oraz podudziami[1,5].

Działanie prozdrowotne

Witamina D jest odpowiedzialna za:

• Prawidłowe utrzymanie gospodarki wapniowo – fosforowej, wpływa na stan kości. Niedobory mogą prowadzić do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, podatności na złamania (osteoporoza), rozmiękczenia kości (osteomalacja), krzywicy u dzieci[1].
• Obserwuje się korzystny wpływ Witaminy D na zachowanie prawidłowej odporności, niedobór przyczynia się do rozwoju infekcji oraz chorób autoimmunologicznych[2].
• Działanie Witaminy D ma wpływ na ekspresję ponad 2000 genów, dzięki swoim mechanizmom wykorzystywana jest w terapii wybranych chorób nowotworowych –  hamuje rozwój i rozprzestrzenianie się komórek nowotworowych. Niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób m.in. o podłożu immunologicznym (stwardnienie rozsiane, nieswoiste choroby zapalne jelit), układu sercowo – naczyniowego, otyłości, cukrzycy, zaburzeń endokrynnych (choroby Haschimoto, Gravesa – Basedowa, Addisona), zaburzeń psychiatrycznych, chorób Alzhaimera[3,5].
• Na podstawie przeprowadzonych badań możemy również wnioskować, że prawidłowy poziom witaminy D we krwi zmniejsza ryzyko występowania kontuzji, więc korzyści z jej suplementacji mogą odczuwać również sportowcy[4].

Normy

Witaminę D oznacza się badaniem stężenia 25(OH) w surowicy krwi. Zaleca się, aby minimum raz w roku wykonać takie badanie. Dla populacji Polski wytyczne wyglądają następująco:

• >30-50 ng/ml – stężenie optymalne
• >20-30 ng/ml – stężenie suboptymalne
• >10–20 ng/ml– znaczny niedobór
• >100 ng/ml – stężenie toksyczne

Dawkowanie

• Niemowlęta od pierwszych dni życia w dawce 400 IU/dobę do 12 miesiąca, po 6 miesiącu 400 – 600 IU/dobę w zależności od przyjętej witaminy D z pokarmem.
• Dzieci od 1 do 10 lat w dawce 600 – 1000 IU/ dobę, z możliwością wykluczenia okresu od maja do września, jeżeli spełnione są warunki ekspozycji na słońce.
• Młodzież i dorośli 11-65 lat w dawce 800 – 2000 IU/dobę, z możliwością wykluczenia okresu od maja do września, jeżeli spełnione są warunki ekspozycji na słońce.
• Seniorzy 65-75 lat oraz osoby z ciemną karnacją skóry, w dawce 800 – 2000 IU/dobę przez cały rok.
• Seniorzy powyżej 75 roku życia, w dawce 2000 – 4000 IU/dobę przez cały rok.
• Kobiety w ciąży i laktacji, jeżeli nie jest możliwe badanie stężenia 25(OH)D, zaleca się dawkę 2000 IU/dobę przez cały rok, w okresie ciąży i laktacji.
• Osoby otyłe (BMI 30 i więcej) wymagają podwójnej dawki, względem rekomendowanej dla osób z prawidłową masą ciała, w danym przedziale wiekowym.

W czasie suplementacji witaminy D należy pamiętać o odpowiedniej podaży wapnia. Jeżeli nie ma takiej możliwości zaleca się suplementację solami wapnia, które najlepiej przyjmować do posiłków[5].

Podsumowanie

Zdecydowanie utrzymanie odpowiedniego poziomu stężenia Witaminy D we krwi niesie za sobą wiele korzyści, zaczynając od wzmocnienia układu odpornościowego, przez pozytywny wpływ na Nasze kości, po zmniejszenie ryzyka wystąpienia wielu chorób. Niestety u większości występują niedobory, więc warto udać się na badanie i sprawdzić poziom stężenia 25(OH)D we krwi. Profilaktycznie zaleca się dawkowanie witaminy od 800 do 2000 IU/dobę. Warto wybierać witaminę D w formie leku i pamiętać, że jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc żeby zwiększyć jej przyswajalność należy spożywać ją w towarzystwie tłuszczu (np. przez dodanie do posiłku oliwy z oliwek).

Piśmiennictwo

1. Gawęcki J., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, PWN, Warszawa, 2012, s. 320-325
2. Myszka M., Klinger M., Immunomodulacyjne działanie witaminy D, Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878.
3. Kuryłowicz A., Bednarczuk T., Nauman J., Wpływ niedoboru witaminy D na rozwój nowotworów i chorób autoimmunologicznych, Endokrynol Pol 2007; 58 (2): 140-152
4. Matras A., Nowak M., Parol D., Śliż D., Wpływ witaminy D na stężenie testosteronu, kompozycje sylwetki i siłę mięśniową u sportowców – przegląd aktualnych doniesień, Medycyna sportowa, 2018, 1(4)34:1-7
5. Rusińska A., Płudkowski P., Walczak M. et al., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – Nowelizacja 2018 r., Postępy Neonatologii 2018, 24(1): 1-24