Kreatyna
Kreatyna jest aminokwasem, który naturalnie występuje w organizmie ludzkim. W żywności znajdziemy ją głównie w mięsie, jajach, rybach. Suplement kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych na świecie. Wyniki badań wskazują, że stosowanie kreatyny może przynieść duże korzyści, m.in. neuroprotekcyjne i kardioprotekcyjne. Jak udowodniono odpowiada również za wzrost siły i masy mięśniowej, poprawia regenerację po wysiłku, dlatego jest tak popularna wśród sportowców[1].
Występowanie
Kreatyna występuje głównie w mięśniach (aż w 95%), jej niewielkie ilości znajdziemy również w mózgu, jądrach, nerkach (~5%). Około 60% kreatyny w mięśniach występuje w postaci fosfokreatyny, pozostała część to pula wolnej kreatyny[2].
Skutki uboczne
Stosowanie kreatyny zgodnie z zaleceniami nie jest szkodliwe i nie powoduje zmian w morfologii[1]. Obecnie nie ma dowodów na niepożądane działanie kreatyny w dawce poniżej 25g/dobę. Nie stwierdzono również negatywnego oddziaływania suplementacji kreatyny na nerki.
Dawkowanie
Dla uzyskania benefitów zaleca się przyjmować kreatynę w dawce 3-5g dziennie, ale jest to sprawa indywidualna. Jeżeli Twoja masa ciała jest większa możesz śmiało rozważyć dawkowanie na poziomie 5-10g dziennie. Istnieją dowody na to, że efektywniej jest przyjmować kreatynę po treningu, gdyż komórki, które zużyły swoje zapasy podczas treningu chętniej ją przyswajają. Kreatynę najlepiej suplementować do posiłku, ze względu na podniesioną insulinę, która pomaga w jej dostarczeniu do komórek. Jeżeli chodzi o dni wolne od treningu, w związku z rozpadem i wydalaniem kreatyny razem z moczem, również zaleca się stosowanie suplementu[3].
Czy kreatyna działa na wszystkich?
Kreatyna może nie działać na około 30% stosujących ten suplement. Prawdopodobnie może wynikać to z faktu sporego spożycia mięsa (naturalne źródło kreatyny) i wiązać się z nasyceniem mięśni[4].
Rola kreatyny
ATP jest głównym nośnikiem energii w komórkach, dzięki czemu Nasze mięśnie mogą pracować. Zasoby ATP są jednak niewielkie i szybko ulegają wyczerpaniu. Fosfokreatyna jest substratem energetycznym służącym do regeneracji ATP, a kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny, tym samym odbudowując energię ATP. Fosfokreatyna daje nam jednak energię na krótki czas (około 30 s.), dlatego jest optymalna w sportach, gdzie aktywność jest krótka, ale o najwyższej intensywności (interwały, podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem itp.)[5].
Działanie kreatyny
- poprawa zdolności wysiłkowych;
- wzrost siły i masy mięśniowej;
- regeneracja;
- poprawa termoregulacji;
- zwiększenie ilości pracy wykonanej z maksymalną intensywnością;
- nasilenie syntezy glikogenu mięśniowego.
Podsumowanie
Kreatyna (monohydrant kreatyny), to zdecydowanie jeden z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Stosowana przez amatorów, zawodowców – każdy może liczyć na poprawę zdolności wysiłkowych. Najczęściej polecane dawkowanie suplementu, które może przynieść znaczące korzyści w dłuższej perspektywie to 5g/d.
Piśmiennictwo
- Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy, Barbara Frączek, Andrzej Grzelak, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 425-431.
- Kreider, R.B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14(1): p. 18.
- Antonio, J. and V. Ciccone, The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 1-8.
- Jeukendrup, A. and M. Gleeson, Sport nutrition. 2018: Human Kinetics.
- Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, Maciej Nastaj, Bromat.Chem.Toksykol.– XLV,2012,3, str. 936–942.
