Co powinnam wiedzieć?

Dobrze zbilansowana dieta to podstawa prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w okresie ciąży. Dieta kobiet w ciąży powinna być dobrze skomponowana, ale również wzbogacona o odpowiednie witaminy i minerały, aby zapewnić jak najlepszy rozwój płodu. Zaleca się spożywanie pełnowartościowych produktów, które mają nieoceniony wpływ na zdrowie matki i dziecka.

W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne. Według aktualnej wiedzy, podaż kaloryczna w I trymestrze nie powinna się zwiększyć (u kobiet z prawidłową masą ciała przed ciążą), w II trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta o 360 kcal/dobę. Ostatni – III trymestr, to nadwyżka rzędu 475 kcal/ dobę. Przeprowadzone badania wskazują, że wzrost masy ciała kobiet w okresie ciąży o 10-14 kg, wiąże się z prawidłową urodzeniową masą ciała noworodka. Przyrost masy ciała w okresie ciąży powinien być równomierny, zalecenia mówią o nadwyżce 0,5kg/tydzień w II i III trymestrze[1, 2].

Masa ciała matki przed oraz w trakcie trwania ciąży jest skorelowana z masą urodzeniową noworodka. Niedowaga oraz zbyt niski przyrost masy ciała może skutkować niską masą urodzeniową dziecka, co może przełożyć się na problemy rozwojowe okresu dziecięcego. Niedobory żywieniowe matki, mogą rzutować na późniejsze występowanie  otyłości, nietolerancji glukozy, nadciśnienia tętniczego, rozwoju miażdżycy u dzieci. Otyłość oraz zbyt duży przyrost masy ciała w okresie ciąży, może skutkować zaburzeniami rozwojowymi płodu[1, 2, 4].

Żywienie kobiet w ciąży

Planowanie żywienia w czasie ciąży to bardzo ważny aspekt. Zacząć należy od ułożenia diety, która będzie składała się z 3 głównych posiłków oraz 2 uzupełniających każdego dnia. Białko, jako budulec narządów i tkanek rozwijającego się płodu, powinno wzrosnąć w tym okresie o 0,3 kg/kg masy ciała na dobę. Zaleca się, aby większa ilość białka w diecie była pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, przetwory mleczne, jaja), mniejsza część powinna pochodzić z białka roślinnego (orzechy, nasiona, rośliny strączkowe)[2].

Zalecany poziom węglowodanów w diecie kobiet w ciąży waha się w granicach 45-65% energii. Najlepszym źródłem węglowodanów, będą produkty pełnowartościowe (pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze). W produktach zbożowych, owocach i warzywach znajdziemy także cenny błonnik pokarmowy, który uchroni nas od zaparć.

Tłuszcze powinny pokrywać od 20 do 35% dziennego zapotrzebowania. Należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiedniej jakości tłuszcze. Zaleca się zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, których źródłem są przed wszystkim oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś) oraz orzechy, nasiona. Kwasy tłuszczowe nasycone, a także izomery trans kwasów tłuszczowych powinny zostać znacznie ograniczone[4].

Nie możemy zapomnieć o dostarczeniu niezbędnych witamin i składników mineralnych. Zaleca się spożycie 300g warzyw w I trymestrze, z kolei w II i III trymestrze należy zwiększyć ilość do 400g. Jeżeli chodzi o owoce spożycie będzie wyglądało tak samo, ale pamiętajmy żeby jeść je w całości, nie zastępować tylko sokami[2].

Czy jeść ryby?

Kobiety w ciąży zdecydowanie powinny włączyć ryby do swojego jadłospisu, dostarczają one bowiem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 (EPA i DHA), które pomagają przede wszystkim w prawidłowym rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Rekomendowane zapotrzebowanie na EPA i DHA to 250mg z diety + 100-200mg z suplementów. Zaleca się, aby ryby znalazły się minimum 2 razy w tygodniu w jadłospisie. Wybierać należy ryby świeże, przyrządzane na parze, gotowane, pieczone, duszone.

Polecane ryby: łosoś norweski, pstrąg tęczowy, makrela atlantycka, halibut, dorsz, szprot, sardynka. Ze względu na potencjalne ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi  wyeliminować z diety należy: pangę, rekina, makrelę królewską, tuńczyka, łososia bałtyckiego wędzonego, węgorza amerykańskiego, tilapię. Należy unikać także surowych ryb, gdyż mogą być nośnikami chorobotwórczych bakterii[3].

Zapotrzebowanie na wodę

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do zachowania prawidłowych funkcji rozwoju płodu. W okresie ciąży zapotrzebowanie na wodę wzrasta o co najmniej 300ml na dobę. Dzienne spożycie powinno wynosić od 2 do 2,5l płynów. Wybierać należy wodę źródlaną, niegazowaną, niskozmineralizowaną. Zrezygnować należy z wody gazowanej, napojów słodzonych i tych z dużą zawartością kofeiny (np. napoje energetyczne). Płyny możemy uzupełniać także poprzez włączenie do jadłospisu soków warzywnych, owocowych bez dodatku cukru oraz różnorodnych zup[2].

Produkty których należy unikać

• surowych ryb i owoców morza;
• surowych jaj;
• surowego i niedopieczonego mięsa;
• żywności wysokoprzetworzonej (fast food, słodyczy, zup w proszku, słodzonych napojów);
• słodzików;
• niepasteryzowanego mleka i przetworów mlecznych (oscypki, sery pleśniowe);
• alkoholu.

Podsumowanie

Odpowiednie odżywianie w czasie ciąży ma znaczący udział w zachowaniu zdrowia matki oraz noworodka. W tym szczególnym czasie zwiększa się zapotrzebowanie na energię oraz składniki odżywcze, dlatego jadłospis powinien obfitować w produkty odpowiedniej ilości i jakości. Dieta powinna być urozmaicona, nie monotonna. Należy pamiętać także o suplementacji niezbędnymi witaminami i składnikami mineralnymi, których nie jesteśmy w stanie w odpowiedniej ilości dostarczyć z dietą.  Zapraszam do kolejnego artykułu, w którym przedstawię bliżej to zagadnienie.

Piśmiennictwo

1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa 2017
2. Poradnik żywienia kobiet w ciąży, 2009, Instytut Matki i Dziecka
3. Januszko O., Kałuża J. Znaczenie ryb i przetworów rybnych w żywieniu człowieka – analiza korzyści i zagrożeń. Polskie Towarzystwo Przyrodników im. Kopernika 2019; Tom 68: 269-281.
4. Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L. Żywienie kobiet w okresie ciąży. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 3, 341–345.